We slapen dus slecht, maar wat kunnen we daaraan doen?

"Eigenlijk zijn er ideale voorwaarden waar je aan moet voldoen, wil je die perfecte nachtrust krijgen", vertelt Laura Rigter van de Hersenstichting. Uit onderzoek blijkt dat we in Nederland wel genoeg slapen, maar niet góed genoeg. Een overzicht van de do's en don'ts over slapen.

Allereerst moet je ervoor zorgen dat je overdag voldoende daglicht te zien krijgt, zodat je biologische klok weet wanneer je moet gaan slapen. "Je lichaam weet dan dat het langzaam moe moet worden als het buiten donkerder wordt", legt Rigter uit.

Overdag moet je geen dutjes doen. Of vermijd dutjes in ieder geval na 12.00 uur 's middags. "Voor 12.00 uur kan een uitzondering gemaakt worden, maar daarna niet meer. Hoe later je een dutje doet, hoe slechter je in slaap komt 's avonds."

Sporten is ontzettend goed, maar niet meer laat in de avond. Sport tot maximaal een uur voordat je wil gaan slapen. "Als je daarna nog gaat sporten, ben je minder moe. Door het sporten komen allemaal stoffen vrij die je energie geven", zegt Rigter.

En in de avond? Drink geen alcohol voordat je gaat slapen. "Veel mensen denken dat je door alcohol juist beter gaat slapen, maar hoewel je misschien sneller in slaap valt, slaap je wel veel onrustiger. Het heeft een slecht effect op je slaapkwaliteit."

Koffie drinken is ook niet verstandig, daar zit namelijk cafeïne in. Cafeïne maakt het stofje adenosine aan en geeft zo energie aan het lichaam.

De smartphone moet een uur voordat je gaat slapen al uit. "Het blauwe licht houdt je wakker. Ook word je van het gebruik van de smartphone alert." Een telefoon op nachtmodus zetten is ook niet goed. "Je blijft toch alert omdat je bezig bent op je telefoon."

Maar wat moet je dan wel doen?

Structuur is het sleutelwoord. "Ga slapen op regelmatige tijden. Zet je wekker altijd op dezelfde tijd: doordeweeks en in het weekend", zegt Rigter.

Maar dat werkt niet als je wisselende diensten werkt. "Ja, ploegendiensten zijn heel lastig. Maar toch raad ik aan een patroon te creëren. Er zijn geen trucjes voor, maar zorg dat je omgevingsfactoren zo positief mogelijk zijn." Bijslapen werkt tot op zekere hoogte, maar niet volledig. "De eerste uren slaap zijn het belangrijkste. Die vier, vijf uur moet je sowieso doorslapen, de andere slaapcycli zijn iets minder belangrijk."

En dan de slaapkamer. Zorg dat die donker, koel en geventileerd is. "Dat betekent dus ook: geen televisie. Gebruik de slaapkamer om te ontspannen."

Het bed is alleen voor seks en slapen.